Atletiškas kūnas ir tvirti raumenys – daugelio žmonių svajonė. Turėti sportiškas kūno linijas svajoja ne tik besiskundžiantieji keliais papildomais kilogramais, bet ir tie, kurie kilogramų niekaip negali priaugti. Dažnai nesusimąstome, jog norint priaugti masės, reikia įdėti ne mažiau pastangų, nei siekiant jos atsikratyti.
Šį kartą IMPULS sporto ir sveikatingumo klube lankomės sportininkų pilnoje treniruoklių salėje ir kalbiname trenerį Sviatoslavą Bartoševič (toliau – Slavą) bei jo nuolatinę klientę Ievą. Sužinokite profesionalaus trenerio patarimus, kaip sportuoti ir ką valgyti, norint priaugti raumenų, ir Ievos mintis apie kūno tobulinimą.
Pokalbis su treneriu Slavu
Kokius pagrindinius pratimus turi atlikti žmogus, norėdamas priaugti raumenų?
Nėra vieno pagrindinio pratimo ar treniruoklio, kuris užaugintų raumenis. Jei žmogus nori priaugti svorio, patartina daugiausia dirbti su laisvu svoriu, įtraukiant šiek tiek ir sunkiojo. Reikia dirbti su štangomis, staklėmis, bet ne su mašininiais prietaisais.
Egzistuoja mitas, jog masei priaugti padeda tik sunkūs svoriai. Tokiu atveju svorio įmanoma priaugti, jei žmogus labai daug valgo, tačiau tokia masė bus nekokybiška. Jei norima, kad raumuo būtų gražus, išdailintas, svarbiausia į jį įpumpuoti kuo daugiau deguonies ir kraujo. Tai geriausia daryti su normaliu, lengvesniu svoriu, tik daug kartų kartojant judesį.
Ar dažnai sulaukiate klientų, kurie nori priaugti, o ne numesti svorio?
Sulaukiu, bet daugiausia tai vyriškos lyties atstovai. Prisipažinsiu, vyrai yra tinginiai… Kai pasakau jiems, kiek ir kaip dažnai reikia valgyti, jie tik palinkčioja galvomis, bet to nedaro. Visa svorio priaugimo esmė – mityboje. Jei maitinsiesi tinkamai ir reguliariai, svorio priaugsi kaipmat.
Kalbant apie merginas, dauguma merginų nori patobulinti specifines kūno vietas – užpakaliuką, šlaunis, pilvą. Viena mano klientė, jau du mėnesius sportuojanti su mano priežiūra, atėjo visiškai plokščia, o dabar turi gražius, išryškėjusius apvalumus. Ir sustoti neketina – nori dar intensyvesnių treniruočių.
Šiuo metu svorio priaugti norinčių klientų turiu virš dešimt, svorio numesti, žinoma, yra žymiai daugiau.
Koks yra svorio priaugimo mitybos planas?
Viskas priklauso nuo organizmo, nes kiekvieno iš mūsų medžiagų apykaita veikia skirtingai. Vienam energijos gauti reikia iš baltymų ir riebalų, kitam geriau iš angliavandenių. Bet svarbiausia – daug gerųjų kalorijų.
„Pagrindiniai maisto produktai, kuriuos turi valgyti norintis priaugti raumenų žmogus, – mėsa (ypač vištiena), žuvis, grūdai, daržovės.“ Pavyzdžiui, jei nueisime į „McDonald`s“ restoraną ir suvalgysime keptų bulvyčių, gausime daug angliavandenių. Tiek pat angliavandenių gausime ir suvalgę didelę porciją virtų ryžių. Bet ryžių kalorijos yra gerosios, o bulvyčių ‒ tuščiosios.
Jei sakau, kad per dieną reikia suvartoti 5000 tūkst. kalorijų, tai nereiškia, kad iš karto reikia pulti valgyti greitąjį maistą. Pagrindiniai maisto produktai, kuriuos turi valgyti norintis priaugti raumenų žmogus, – mėsa (ypač vištiena), žuvis, grūdai, daržovės. Būtina sumažinti miltinių produktų, saldumynų skaičių. Galime gerti ir baltyminius kokteilius, papildus, bet reikia atsiminti, jog raumenys auga nuo maisto, o ne nuo papildų, todėl būtina visavertė mityba.
Ar įmanoma persistengti sportuojant?
Netikiu persisportavimu. Jeigu žmogus gausiai valgo ir miega optimaliai, jis nepervargsta. Svarbiausia viską suderinti. Galima sportuoti ir septynis kartus per savaitę, bet būtina valgyti iki aštuonių kartų per dieną.
Rekomenduoju sportuoti keturias dienas, nes trys – kiek per mažai. Užauginti raumenų galima ir sportuojant rečiau, bet norint užauginti kokybišką masę, reikia sportuoti intensyviau.
Dešimt kilogramų įmanoma priaugti maždaug per pusę metų, bet rezultatus jau galima matyti po kelių mėnesių. Tik, deja, mažuma klientų tęsia pradėtą darbą. Juk sportuojantysis turi valgyti kas dvi su puse valandos, maitintis kone tuo pačiu maistu, nevartoti alkoholio.
Lithuanian
sportuojantiems dangus!
Nu atsiprasau bet jau kaimo zmones kokie tai tragedija
sveikame kūne sveiką sielą, o ne sportuojančius nereiktų teisti, o veikiau paraginti juos sportuoti.
Per daugiau nei metus priaugau ~13-14kg 🙂 Svarbiausia yra sąžingai valgyti. Masės galima užauginti ir nesportuojant, tačiau norint auginti raumenis reikalinga ir sportuoti, žinoma sportuojant masė labiau auga, nei įprastai.
Taip ir nesupratau kame esme svoris bendras ar raumenu mase.r aumenu mase trynyruoti galima ir tik 3 kar per svaite ir 45 min nes poto dirba letosios skaidulos ir vid bet kokybiskai ji suformuoti galima tik papildomai dirbant