Į savo kvėpavimą dėmesį atkreipiame tik tuomet, kai užspringstame arba kai susergame sloga ir užsikemša nosis. Vis dėlto vieno plačiausiai naudojamų medicininės fiziologijos vadovėlių sudarytojo Arthuro Guytono nuomone: „Pagrindinė lėtinio skausmo, kančių ir ligų priežastis yra deguonies trūkumas ląstelės lygmenyje“. Pabandysime atsakyti į klausimą, kodėl svarbu stebėti kvėpavimą net ir tada, kai jaučiamės puikiai.
Kvėpavimas prisotina raumenų audinius, organus ir visas kūno ląsteles deguonimi. Smegenys veikia tik tuomet, kai joms užtikrintas nuolatinis deguonies tiekimas. Tačiau jei mums ką nors suskausta arba jei kūnas jaučiasi nepatogiai, nesąmoningai sulaikome kvėpavimą. Tai ne tik nepadeda numalšinti skausmo, bet gali jį dar labiau padidinti.
Išsigandę, supykę ar susijaudinę vėlgi keičiame kvėpavimo būdą – kvėpuojame greitai ir neritmingai. Dėl trukčiojančio kvėpavimo ar nesąmoningo kvapo sulaikymo kūnas patiria deguonies badą. Jei taip kvėpuojama nuolat, ilgainiui gali išsivystyti tokie negalavimai kaip raumenų spazmai, fizinis silpnumas ir nesugebėjimas koncentruotis dirbant intelektinį darbą.
Stebėkite savo kvėpavimą
„Jei, pavyzdžiui, kvėpavimą stebėsime valgydami – suvalgysime mažiau maisto, jį ilgiau kramtysime, taigi pajusime, kada pasisotinome.“ Norint užtikrinti tinkamą kūno organų ir audinių aprūpinimą deguonimi, pravartu stebėti savo kvėpavimą. Tai galima daryti įvairiose situacijose: kai esame atsipalaidavę, patekę į stresines aplinkybes, prieš užmigdami ar tik atsibudę iš ryto, valgydami, kalbėdami ar vairuodami automobilį.
Jei, pavyzdžiui, kvėpavimą stebėsime valgydami – suvalgysime mažiau maisto, jį ilgiau kramtysime, taigi pajusime, kada pasisotinome. Pirmasis atsirūgimas praneša, kad skrandis prisipildė maisto ir yra pasiruošęs jį suvirškinti. Jei gavę šį signalą sustosime valgyti, neapkrausime organizmo ir dėl to jausimės lengviau ir žvaliau: susireguliuos žarnyno funkcija, o kūnas prisipildys energijos. Atkreipę dėmesį į kvėpavimą, pradėsime geriau suprasti savo kūną ir jo funkcijas.
Diafragminis, ištisinis ir ritmiškas kvėpavimas
Kvėpavimas gali būti skirstomas keliais aspektais:
- kvėpuojama krūtinės ląsta ar diafragma,
- kvėpavimas ‒ ištisinis arba su pauzėmis,
- ritmiškas arba neritmingas.
Koks jis bus, lemia mūsų fizinė ir emocinė būsena. Neretai tam tikri emociniai sukrėtimai iššaukia nevalingą fizinę reakciją (kvėpavimo sulaikymą, raumenų įtempimą), kuri ilgainiui tampa rutinine. Kitaip tariant, mes pertraukiame natūralų ir sveiką kvėpavimo procesą. Šis refleksinis, nesąmoningas veiksmas prasideda dar vaikystėje, kai vaikas, patirdamas stiprią neigiamą emociją, liaujasi kvėpavęs minutei ar ilgiau. Šį nesąmoningą veiksmą kartojame ir būdami suaugę. Norėdami ištaisyti šią ydą, turime išmokti kvėpuoti taisyklingai.
Taisyklingas kvėpavimas ‒ diafragminis, ištisinis ir ritmiškas. Diafragminis kvėpavimas reiškia, kad kvėpuojama pasitelkiant pilvo raumenis: įkvepiama ir iškvepiama giliau, iš apatinės plaučių dalies pašalinamas užsistovėjęs deguonis. Apatinėje plaučių dalyje esantis kraujas labiausiai prisotintas deguonimi, taigi jo atsinaujinimas ypač svarbus užtikrinant sklandų smegenų ir kitų organų veikimą.
Be to, diafragminis kvėpavimas yra gilus, lėtesnis nei įprastas. Tokio kvėpavimo įvaldymas gali pasitarnauti, pavyzdžiui, pasisakant viešai, nes sudaro pasitikinčio savimi, atsipalaidavusio žmogaus įspūdį. Tokio žmogaus kalba labiau įtikinanti nei to, kuris kalbėdamas kvėpuoja paviršutiniškai ir greitai.
Nenutrūkstamas gilus kvėpavimas padeda suvaldyti stresą ir aprūpina smegenis deguonimi, taigi mąstymo procesas vyksta intensyviau ir sklandžiau, kas užtikrina greitą ir efektyvų problemų sprendimą.
Taisyklingo kvėpavimo privalumai
- Aprūpina kūną energijos gamybai reikalingu „kuru“;
- padeda lengviau susikoncentruoti;
- šalina toksinus;
- stiprina imuninę sistemą;
- pagerina žarnyno funkciją;
- mažina stresą, įtampą ir nerimą;
- sužadina ramybės ir atsipalaidavimo pojūčius;
- gali sumažinti kraujo spaudimą;
- gerina medžiagų apykaitą ir stiprina virškinimą.
Mokykimės kvėpuoti iš Rytų
Vakaruose kvėpavimo kokybės įtaka sveikatai ‒ mažai tyrinėtas klausimas. Retas gydytojas pasiteirauja paciento apie jo kvėpavimo ypatumus, jei pastarasis skundžiasi padidėjusiu kraujo spaudimu, įtampos sukeltu stresu ar prastu virškinimu. Vis dėlto senieji tradiciniai Rytų medicinos mokslai daro vis didesnę įtaką šiuolaikiniam Vakarų pasauliui ir ypač akcentuoja kvėpavimo svarbą. Joga, Tai Či ir kitos sveikatinimo sistemos moko taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios pasitelkiamos kūno ir proto treniruotėse.
Kvėpavimo sistema pranajama
Indijos jogai ištobulino kvėpavimo sistemą, kuri vadinama pranajama (sanks. prāṇa ‒ „kvėpavimas, gyvybinė energija“, āyāma ‒ „sulaikyti, pratęsti“, prāṇāyāma ‒ „kvėpavimo sulaikymas, gyvybinės energijos pratęsimas“). Pranajama ‒ tai tam tikri kvėpavimo pratimai, skirti suvaldyti savo kvėpavimą, padaryti jį sąmoningu, išmokti kvėpuoti taisyklingai.
Kaip tai veikia, galite įsitikinti patys, išbandę vieną iš pranajamos pratimų: atsisėskite patogiai, ištiesinkite nugarą ir atsipalaiduokite. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite visą plaučiuose esantį orą. Tuomet įkvėpkite ir iškvėpkite be užlaikymo per 22 sekundes. Šį ciklą kartokite 12 kartų. Įkvėpkite pilvu ir krūtine, o iškvėpkite atvirkštine tvarka – iš pradžių krūtine, o tuomet pilvu.
Kai taip kvėpuoti pasidarys patogu, ilginkite įkvėpimo ir iškvėpimo ciklą iki 12 x 12 kartų. Visas kvėpavimo ciklas trunka apie 2 val., tačiau net trumpas taisyklingo ir sąmoningo kvėpavimo pratimas padės atsipalaiduoti, susikoncentruoti, įsigilinti į save ir nusiraminti.
Lithuanian