Įvairių tyrimų duomenimis, apie 80 % žmonių tam tikrame gyvenimo tarpsnyje yra patyrę juosmeninės nugaros dalies skausmą. Daugumai žmonių skausmas pranyksta praėjus 2–4 savaitėms be jokio gydymo. Vis dėlto 60–80 % pacientų per vienerius metus juosmeninės nugaros dalies skausmas pasikartoja. Ką tokiu atveju daryti? Kokie nugaros stiprinimo pratimai galėtų padėti?
Dauguma žmonių didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami. Dažniausiai sėdima susilenkus. Pasak nugaros skausmo specialistų, tokia pozicija gali sukelti padidėjusį tarpslankstelinių diskų spaudimą juosmeninėje nugaros dalyje. Diskai spaudžiami priekinėje jų dalyje, todėl jų minkštasis branduolys susikaupia nugarinėje dalyje, – tai pasireiškia skausmu ir negalėjimu pilnai išsitiesti.
McKenzie pratimų programa yra sukurta padėti grįžti tarpslanksteliniams diskams į normalią padėtį. Ši mankšta palengvins juosmeninės nugaros dalies skausmą ir leis stuburui judėti laisviau.
Efektyvi 5-ių McKenzie pratimų programa
McKenzie pratimai yra skirti juosmeniniam nugaros skausmui gydyti. Šie pratimai – tai 5 etapų progresija. Kartais pacientas, esant ypatingai ūmiam skausmui, negali atlikti visų pratimų fazių. Tokiu atveju reikėtų atlikti tiek etapų, kiek leidžia skausmas. Yra nemažai McKenzie pratimų variacijų – kiekvienas specialistas interpretuoja savaip, pritaiko juos individualiai situacijai. Specialistas gali pašalinti ar pakeisti kelis etapus naujais, bet pratimų tikslas išlieka tas pats.
Atliekant McKenzie pratimus, naudojama gravitacija, kuri padeda grąžinti tarpslankstelinius diskus į vietą. Tarpslankstelinių diskų judėjimui palengvinti reikia kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti ir nepamiršti normaliai, tolygiai kvėpuoti visą pratimų atlikimo laiką. McKenzie pratimai gali būti skirstomi į pasyvius (tempimai) ir aktyvius (kai judesiai atliekami kūno raumenimis). Pirmiausia visada atliekami pasyvūs pratimai.
Pasyvūs McKenzie pratimai
1. Pasyvūs McKenzie pratimai juosmeninės nugaros dalies skausmui gydyti atliekami gulint ant pilvo ant kieto paviršiaus. Sunerkite rankas ir pakiškite po kakta, kad kaklinė dalis šiek tiek išsitiestų. Jei padėtis nepatogi, pakiškite po pilvu nedidelę pagalvėlę, – tai sumažins įtampa juosmeninėje nugaros dalyje. Tokioje padėtyje gulėkite 5 min.
2. Iš pirmos padėties judėkite į antrąją. Pakelkite viršutinę nugaros dalį atsiremdami į žemę alkūnėmis ir dilbiais. Šiek tiek pakelkite smakrą ir būkite tokioje padėtyje dar 5 min.
Aktyvūs McKenzie pratimai
3. Trečiajame McKenzie pratimų etape atliekami 10 atsispaudimų, dar vadinamų kobros atsispaudimais. Sulenktos rankos atremtos į grindis, nukreiptos į nugaros pusę, klubai lieka prigludę prie grindų, kojų pirštai ištempti. Kelkite krūtinę ir rankomis atsispauskite nuo žemės.
Kviečiame pasižiūrėti kobros atsispaudimų pamoką:
4. Atlikę 10 atsispaudimų po krūtine pasidėkite pagalvėlę ir atsipalaiduokite tokioje pozicijoje, kai nugara yra ištiesta. Praėjus šiek tiek laiko, jei nejaučiate diskomforto, padėkite dar vieną pagalvėlę. Vėliau, jei vis dar jaučiatės gerai, padėkite trečiąją paskutinę pagalvėlę ir išlaikykite tokią kūno padėtį iki 10 min.
5. Penktoji ir paskutinė McKenzie pratimų stadija juosmeniniam nugaros skausmui gydyti atliekama atsistojus. Kojos klubų plotyje, o rankos uždėtos ant juosmeninės nugaros dalies. Šioje padėtyje įkvėpdami išpūskite krūtinę ir pasvirkite atgal. Išlaikykite poziciją 20–30 s, atsipalaiduokite ir kartokite pratimą. Šis pratimas ypač tinka tokioje situacijoje, kai sėdite ilgą laiką vienoje padėtyje ir neturite laiko ar erdvės atlikti visai McKenzie pratimų programai.
Kada ir kaip dažnai atlikti McKenzie pratimus?
Esant lėtiniam juosmeninės nugaros dalies skausmui McKenzie pratimus reikėtų atlikti 2–3 ar daugiau kartų per dieną. Pratimus galima atlikti ryte, tai tuo pačiu bus ir gera, žvaliai nuteikianti mankšta. Per pietus nugara būna sustingusi nuo ilgo sėdėjimo, todėl skirkite laiko ne tik valgiui, bet ir kelių nugaros pratimų atlikimui.
Vakare žmogaus kūnas tampa žemesnis nei ryte ar dieną. Elastingos kūno struktūros būna pavargusios, todėl didesnė apkrova tenka nugarai. Dažnai būtent dėl šios priežasties juosmeninės nugaros dalies skausmas pasireiškia vakare ir naktį. McKenzie pratimų programa prieš miegą padės atpalaiduoti nugarą. Kai pajausite, kad juosmeninės nugaros dalies skausmas sumažėjęs ir galėsite jį kontroliuoti, McKenzie pratimus užteks atlikti kartą per dieną.
Juosmeninės nugaros dalies skausmo priežasčių gali būti daugybė ir retai jos būna aiškios. Mckenzie pratimų programa gali būti labai efektyvi priemonė skausmo mažinimui, bet tai nėra vaistas visiems nugaros skausmo atvejams. Labai svarbu, kad gydytojas nustatytų juosmeninio nugaros skausmo kilmę, o kineziterapeutas padėtų pasirinkti tinkamą pratimų programą.
Lithuanian