Vitaminas C – vienas stipriausių gamtoje žinomų antioksidantų, Kitaip jis vadinamas L-askorbo rūgštimi arba tiesiog askorbo rūgštimi. Tai vandenyje tirpus vitaminas, kuris labai svarbus normaliai baltymų apykaitai ir organizmo ląstelių apsaugai nuo oksidacinės pažaidos. Vitaminas C svarbus ne tik odos, plaukų ir nagų struktūrai, bet ir smulkiosioms kraujagyslėms (kapiliarams), dantims, kaulams ir t.t. Vitaminas C labai svarbus įvairių fermentų aktyvumui ir geležies įsisavinimui.
Kokie požymiai praneša apie galimą vitamino C trūkumą?
Jums tikriausiai jau žinoma, kad žmogaus organizmas negali pats pasigaminti vitamino C, todėl vienintelis būdas gauti šio vitamino – su maistu. Kai vitamino C trūksta gana ilgą laiką, galima susirgti skorbutu. Tai liga, kurios metu sutrinka normali kolageno sintezė ir pradeda “irti” jungiamasis audinys. Skorbutas pasireiškia dantenų uždegimu ir kraujavimu, plaukų pakitimais, kapiliarų trūkinėjimu, plaukų maišelių (folikulų) suragėjimu ir t.t. Apie ilgalaikį vitamino C trūkumą gali pranešti ir mažakraujystė, įvairūs sąnarių skausmai, sunkiai gyjančios žaizdos, odos įplyšimai/ įtrūkimai, plaukų ir nagų lūžinėjimas ir t.t.
Kokiame maiste yra daugiausiai vitamino C?
Daugiausiai vitamino C randama augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse. Norint su maistu gauti daugiau vitamino C, kasdien arba bent jau retkarčiais reikėtų valgyti petražolių, kivių, apelsinų, paprikų, citrinų, brokolių, pomidorų, juodųjų serbentų, braškių. Žinotina, kad itin daug vitamino C turi erškėtuogės ir Acerola vyšnios, dar vadinamos malpigijomis. Pasirodo, kad 50 g malpigijų yra daugiau nei 800 mg vitamino C, o tai jau kur kas daugiau nei vienos paros vitamino C norma.
Kokias funkcijas organizme atlieka vitaminas C?
Vitaminas C organizme atlieka labai daug svarbių funkcijų ir jas išvardinti būtų tikrai sudėtinga, tačiau pagrindinis poveikis susijęs su:
- Kolageno gamyba;
- Fermentų aktyvumu;
- Odos stangrumu, elastingumu ir normalios drėgmės palaikymu;
- Odos regeneracija, žaizdų gijimu;
- Geresniu geležies įsisavinimu;
- Ląstelių apsauga nuo oksidacinės pažaidos;
- Skorbuto profilaktika.
Kiek vitamino C reikėtų gauti per dieną?
Minimali vitamino C dozė per parą yra 20-45 mg vaikams. Vyrams reikėtų per parą gauti bent 90 mg, o moterims – bent 70 mg L-askorbo rūgšties. Tuo tarpu nėštumo metu vitamino C poreikis padidėja iki 85-90 mg, o žindymo metu – net iki 120 mg per parą. Daugiau vitamino C reikėtų gauti rūkantiems, aktyviai sportuojantiems, užterštoje aplinkoje gyvenantiems ir dirbantiems, dažnai peršalimo ligomis sergantiems, po traumų sveikstantiems asmenims.
Lithuanian