Persivalgymas nepateisinamas nei paprastą dieną, nei per šventes. Kaip valgyti ir ką žinoti, kad ir vėl nepersivalgytumėte per šventes ir jaustumėtės gerai?
- 10-15 minučių išgerkite stiklinę vandens. Pasirodo, kad alkį dažnai painiojame su paprasčiausiu troškuliu. Toks paprastas įprotis padės suprasti, ar buvote ištroškę, ar iš tikrųjų alkani. Be to, užpildysite dalį skrandžio ir suvalgysite mažiau maisto. Taigi stiklinė vandens prieš valgį padės sumažinti persivalgymo riziką. Tokiu būdu palaikysite ir normalų skysčių balansą organizme, nes daugelis iš mūsų vartoja per mažai skysčių.
- Valgykite daugiau daržovių. Jos puikiai užpildo skrandį ir yra lengvai virškinamos. Valgant daug daržovių galima sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, todėl lengviau palaikyti normalias kūno formas. Be to, valgant daug daržovių gaunama įvairių naudingų medžiagų – augalinės ląstelienos, vitaminų, mineralų, augalinių pigmentų, įvairių antioksidantų, kitų biologiškai aktyvių medžiagų ir t.t. Rekomenduojama, kad daržovės užpildytų apie du trečdalius lėkštės – taip ir gausite įvairių naudingų medžiagų, ir greičiau pajusite sotumo jausmą, o po valgio jausitės neapsunkę ir energingi.
- Skaitykite maisto produktų etiketes. Pasirodo, kad tikrai ne visi žino, jog 100 gramų riešutų sviesto yra net virš 600 kcal, o 100 gramų šokolado gali būti net apie 500 – 600 kcal. Todėl būtinai skaitykite produktų etiketes ir domėkitės jų maistine verte, sudėtimi ir tai, kiek energijos jie suteikia. Galbūt nebesinorės valgyti tiek daug bulvių traškučių ir greitojo maisto, kuriuo žmonės labai dažnai piktnaudžiauja. Be to, geriau pagalvosite ir apie tai, ką dėti ant šventinio stalo. Linkime, kad ant jo būtų mažiau riebių padažų ir riebaluose kepto maisto.
- Valgydami neskubėkite. Kaip manote, kodėl geruose restoranuose dažniausiai skamba lėta klasikinė muzika? Ogi todėl, kad skambant tokiai muzikai dauguma žmonių valgo lėtai, gerai kramtydami maistą, pasimėgaudami jo skoniu, aromatu, konsistencija ir t.t. Taigi taip greičiau ateina sotumo jausmas, maistas geriau paruošiamas virškinimo procesui, o pats valgymas teikia daugiau malonumo. Valgyti klausydamiesi klasikinės instrumentinės muzikos galite ir namie. Tokia muzika gali sukurti ypatingą šventinę aurą. Taigi nepamirškite stebėti ne tik savo maisto racioną, bet ir tai, kaip Jūs valgote. Greitas ir skubotas valgymas labai padidina persivalgymo ir virškinimo sutrikimų tikimybę, tad valgydami neskubėkite, gerai sukramtykite maistą, mėgaukitės jo skoniu.
- Net ir per šventes nepamirškite pavalgyti maistingų pusryčių. Puikiai tiks grūdiniai produktai – juose gausu sudėtinių angliavandenių, kurie yra lėtai virškinami, tačiau suteikia daug energijos. Rinkitės iš viso grūdo pagamintas košes, dribsnius, duoną ir t.t. Pusryčiams puikiai tinka kiaušiniai, baltyminiai omletai, pieno produktai, avokadai ir t.t. – šiuose produktuose gausu naudingųjų riebalų, svarbių baltymų ir pan.
- Nebadaukite. Visą dieną trunkantis badavimas labai didina vakarinio alkio tikimybę. Tuomet galite prarasti kontrolę ir prisivalgyti prieš pat miegą. Taigi laikykitės normalaus mitybos režimo. Kartą per savaitę galite daryti iškrovos dienas, tačiau per jas neturėtumėte pernelyg išalkti, nes jos gali baigtis vakariniu persivalgymu. Ir per šventes labai svarbu išlaikyti normalų maisto – darbo – poilsio – miego režimą.
- Atidžiai rinkitės užkandžius. Geriau sauja riešutų nei šokoladinis batonėlis ir obuolys geriau nei pyragaitis. Daug cukraus turintys užkandžiai gali sukelti atvirkščią efektą – po jų suvalgymo cukraus kiekis pakyla labai greitai, tačiau taip pat greitai ir nukrenta. Tad po kurio laiko gali pasireikšti sunkiai kontroliuojamas alkis, dažnai pasibaigiantis persivalgymu. Užkandžius rinkitės atsakingai. Dar viena gudrybė – rinktis tokius užkandžius, kuriuos prieš valgant reikia kaip nors paruošti, pavyzdžiui, išimti granatų sėklas ar nulupti obuolį, išgliaudyti riešutus ar nulupti figos žievelę. Taip suvalgoma mažiau, nei tiesiai iš pakelio valgant bulvių traškučius.
- Neikite į parduotuvę alkani. Dabar, kai parduotuvėse toks gausus skanėstų pasirinkimas, o už kiekvieno kampo dar siūloma paragauti to ir ano, tai tikrai nesunku ne tik prisipirkti to, ko nereikia, bet ir prisivalgyti jau parduotuvėje. Geriausia į parduotuvę keliauti sotiems – tuomet pirkinių krepšyje atsiras mažiau nesveiko maisto ir daugiau daržovių, pilvo grūdo gaminių, sveiko aliejaus ir kokybiškos liesos mėsos bei naudingos riebios žuvies. Planuokite šventinį meniu protingai – jis tikrai gali būti sveikas ir gardus.
- Rinkitės mažesnius indus. Tyrimais įrodyta, kad valgant iš mažesnių lėkščių suvalgoma žymiai mažiau maisto. Tad pasistenkite rinktis mažesnius indus ir taip „apgausite“ smegenis, kad valgote iš sklidino indo, tačiau iš tikrųjų suvalgote mažesnį maisto kiekį. Valgydami mažesnėmis porcijomis po kurio laiko pastebėsite, kad sotumas ateina greičiau. Taip yra dėl to, kad skrandis prisitaiko prie gaunamų maisto kiekių ir jis gali šiek tiek sumažėti arba padidėti. Jei bent kelias dienas valgysite po mažiau, netrukus pastebėsite, kad nebereikia tiek maisto, kiek reikėdavo anksčiau, kad pasijustumėte sotūs. Nepaminkite savo mitybos principų ir per šventes. Pasirodo, kad tikrai ne visi žino, jog 100 gramų riešutų sviesto yra net virš 600 kcal, o 100 gramų šokolado gali būti net apie 500 – 600 kcal. Todėl būtinai skaitykite produktų etiketes ir domėkitės jų maistine verte, sudėtimi ir tai, kiek energijos jie suteikia.
- Negalvokite, kad privalote pabaigti tai, ką įsidėjote į lėkštę. Dažnai pildomės lėkštes dar būdami alkani, todėl jose gali atsirasti tiek maisto, kad suvalgyti nepersivalgę tiesiog nepajėgsite. Atsiminkite, kad nebūtina suvalgyti visko, kas yra lėkštėje – pakanka pajusti sotumo jausmą, kurį organizmas siunčia tikrai ne be reikalo, o norėdamas perspėti, kad „jau gana, aš sotus“. Paisykite organizmo prašymų ir jausitės geriau.
- Valgydami sukoncentruokite dėmesį į procesą – maisto kramtymą, jo vilgymą seilėmis ir rijimą. Daugybė žmonių valgydami žiūri televizorių, kalba, skaito, dar blogiau – vairuoja. Valgant rekomenduojama nukreipti dėmesį išskirtinai į lėkštę – taip geriau sukramtomas maistas, suvalgoma mažiau ir pasisotinama greičiau. Ir, priešingai, dėmesį nukreipiant kažkur kitur, pavyzdžiui, į žurnalą, į kompiuterį ar į televizorių, labai didėja persivalgymo rizika, suvalgoma žymiai daugiau, ignoruojamas sotumo jausmas, maistas prasčiau paruošiamas virškinimo procesui. Negana to, sunkiau kontroliuojamas noras užkandžiauti ir padidėja virškinimo sutrikimų tikimybė.
- Atpažinkite emocinį valgymą. Jei susinervinę iš karto ieškote kažko skanaus, tai gali būti pirmasis emocinio valgymo ženklas. Neleiskite sau pakliūti į emocinio valgymo pinkles ir nemalšinkite streso maistu, nes tai nepadės, o tik priaugins papildomų kilogramų, didins įvairių lėtinių ligų riziką, privers jausti kaltę. Jei manote, kad kenčiate nuo emocinio valgymo, būtinai apie tai pakalbėkite su gydytoju. Tai problema, kurią reikia spręsti.
- Jei jau persivalgėte… Negraužkite savęs ir kitą kartą atsiminkite patarimus, padedančius sumažinti persivalgymo tikimybę. Turėkite savo namų vaistinėlėje virškinimo fermentų. Mezym vartojamas tuomet, kai kasa nepakankamai gamina ir išskiria virškinimo fermentų ir tai sukelia virškinimo sutrikimų. Mezym dozės priklauso nuo virškinimo sutrikimų laipsnio, optimali dozė nustatoma individualiai. Jeigu kitaip nenurodyta, valgant išgeriamos 2-4 plėvele dengtos tabletės. Dėl bet kokio vaisto vartojimo būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Netinkamai vartojamas vaistas gali pakenkti sveikatai.
Lengvesnis virškinimas – lengvesni Jūs. Kai virškinimas veikia sklandžiai, pilvas plokščias ir skrandyje nejuntamas sunkumo jausmas, tuomet galite džiaugtis geresne savijauta, būti darbingesni ir, tuo pačiu, laimingesni. Pristatome Jums 3 itin naudingus maisto produktus, kurių turėtumėte valgyti dažniau, kad galėtumėte jaustis lengviau.
Plačiau:
3 maisto produktai sklandesniam virškinimui
Lithuanian