10 patarimų, kaip išvengti sportinių traumų

Vis daugiau vaikų ir suaugusiųjų užsiiminėja įvairiomis sporto šakomis. Tai ne tik krepšinis ar futbolas, bet ir greitai populiarėjančios kitos sporto šakos: kovinis sportas, tenisas, lengvoji atletika etc. Sportuojantys žmonės palaiko gerą fizinę formą ir puikią savijautą, nuolat tobulėja ir siekia tam tikrų sportinių rezultatų. Žinoma, sportuojant dažnai neapsieinama ir be traumų… 

„... jei sporto metu veikiančios jėgos yra per didelės ir viršija griaučių ir raumenų sistemos fiziologines ribas, patiriama sportinė trauma.“ Kiekviena sporto šaka turi savo specifiką: skiriasi technika, judesiai, krūviai ir t. t. Paprastai kuo labiau sportas kontaktinis, tuo didesnė rizika patirti traumą. Taip pat sportuojantys asmenys dažnai patiria perkrovos traumas. Pasikartojant fiziniams krūviams iš pradžių gali būti patiriamos mikrotraumos, kol galiausiai ištinka perkrovos trauma. Dažniausiai traumuojami raiščiai, sausgyslės ir raumenys. Stresiniai kaulų lūžiai taip pat priskiriami prie perkrovos traumų.

Pagrindinės sporto traumos: paprasčiausi sausgyslių ir raumenų patempimai, stresiniai lūžiai. Elastingos struktūros turi savybę kaupti krūvius. Vis dėlto, jei sporto metu veikiančios jėgos yra per didelės ir viršija griaučių ir raumenų sistemos fiziologines ribas, patiriama sportinė trauma. 

Sportinių traumų prevencija 

1. Išsitirkite fizinį pajėgumą. Kad galėtumėte pasirinkti tinkamą treniruočių programą ir išsikelti tikslus, labai svarbu žinoti, kokia yra jūsų fizinė būklė. Prieš pradėdami intensyviau sportuoti, pasitarkite su gydytoju. Po patikros žinosite, kokios yra jūsų fizinės galimybės ir koks sportas jums tinkamiausias. Pavyzdžiui, galite turėti nediagnozuotą širdies būklės sutrikimą ir pradėję sportuoti tik pabloginsite padėtį. Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, visada pasitarkite su gydytoju.
    
2. Didinkite fizinį krūvį palaipsniui. Nesistenkite iš karto nuversti kalnų, pasitarkite su treneriu, nuo ko geriausia pradėti. Jei užsirašėte į sporto klubą ar ėmėte bėgioti – nepradėkite nuo 10 km distancijų. Suprantama, kad galite būti nusiteikę entuziastingai, nes norite pasiekti užsibrėžtų tikslų, bet kelias pirmas savaites reikėtų apsiriboti optimaliais, ne per dideliais fiziniais krūviais. Jei persistengsite, organizmas gali neatlaikyti didelio krūvio ir patirti traumą.
    
3. Dirbkite pagal individualią programą. Jei turite planą pasiekti konkrečių tikslų, geriausia būtų bent kelias treniruotes dirbti su asmeniniu treneriu. Jis treniruotės metu padės susikoncentruoti į reikalingas užduotis, pamokins naujų pratimų ir technikų, paaiškins, ko reikėtų vengti. Gali būti, kad jums užteks tik kelių asmeninių treniruočių, kurių metu išmoksite esminius dalykus.
    
4. Prieš treniruotę visada apšilkite. Dažnai mėgėjai ar profesionalūs sportininkai patiria traumas pirmosiomis treniruočių ar rungtynių minutėmis, nes pradeda intensyviai sportuoti dar tinkamai neapšilę. Treniruotę pradėkite 5–10 min. apšilimu. Paprasčiausias apšilimas gali susidėti iš intensyvaus ėjimo, bėgimo ar vyraujančių praktikuojamo sporto judesių, tik atliekamų labai lėtai.
    
5. Laikykitės dietos. Pavalgykite likus dviem valandoms iki treniruotės. Taip organizmas turės pakankamai energijos atlikti sportines užduotis. Taip pat pavalgykite po treniruotės, nes tokiu būdu padėsite organizmui atsistatyti ir pasiruošti kitam kartui.
    
6. Gerkite daug vandens. Esant net ir nedideliam skysčių trūkumui gali suprastėti treniruotės rezultatai. Rekomenduojama išgerti apie litrą skysčių likus dviem valandoms iki treniruotės ir po 200–250 ml kas 15 min. per treniruotę. Jei treniruotė trunka daugiau nei 90 min., geriausia, kad vartojami skysčiai būtų praturtinti angliavandeniais.
    
7. Nesitreniruokite per skausmą. Fizinė veikla neturi kelti skausmo, todėl vos pajutę ūmų, aštrų skausmą iš karto ją nutraukite. Skausmas – tai jūsų kūno signalas, jog kažkas yra negerai. Nekreipiant į tai dėmesio galima patirti sunkią ar lėtinę sporto traumą. Jei prastai jaučiatės, organizmui praverstų poilsis.
    
8. Gerai pailsėkite. Sportininkams būtinas poilsis, gera mityba ir kokybiškas miegas. Poilsio dienos turi būti įtrauktos į jūsų programą. Pernelyg intensyvus ritmas gali išsekinti organizmą ir susilpninti imuninę sistemą.
    
9. Paįvairinkite treniruotes. Sportinė rutina gali pakišti koją, nes darant tuos pačius judesius vėl ir vėl gali ištikti perkrovos traumos. Be to, nekintanti veikla bus nuobodi ir nekels malonumo. Derinkite pasirinktą sportą su joga, tempimo pratimais, plaukimu, svorio kilnojimu, kad kūnas būtų treniruojamas visapusiškai ir nejaustumėte streso.
    
10. Naudokite apsaugos priemones. Kiekvienas sportas turi savo įrangą ir reikmenis. Šalmai, kelių, alkūnių ir kitų vietų apsaugos skirtos apsisaugoti nuo pavojingiausių ir dažniausių konkrečios sporto rūšies traumų. Atsakingi sportininkai visada investuoja į šį paprastą apsaugos būdą. 

Sportas dažnai susijęs su dideliu emociniu stresu. Dažnai iš žmonių reikalaujama pačių aukščiausių rezultatų. Taigi nenuostabu, kai sportininkas ar mėgėjas jausdamas nervinę įtampą padaro klaidų, kurios lemia traumas. Neretai pamirštama, kad sportas turi teikti malonumą, o bet kokia trauma gali jį apkartinti. Tad rekomenduojame sportuoti atsakingai ir laikytis aukščiau išvardytų patarimų.