Nr. 4. Prisitraukimai
Dauguma moterų stokoja viršutinės kūno dalies raumenų jėgos, o tai didina traumos riziką. Pavyzdžiui, keliant sunkią dėžę ar vaiką galima pasitempti nugarą ar gauti išvaržą. Dėl šios priežasties moterys turėtų sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis, atlikdamos du geriausius pratimus: atsispaudimus ir prisitraukimus.
„Pradedanti sportuoti moteris turėtų išsikelti tikslą atlikti vieną pilną prisitraukimą pirštais, nusuktais nuo savęs, ir du prisitraukimus pirštais, atsuktais į save.“ Prisitraukimai ‒ sunkūs pratimai, bet tai dar nereiškia, kad moteris nesugebės jų atlikti. Pradedanti sportuoti moteris turėtų išsikelti tikslą atlikti vieną pilną prisitraukimą pirštais, nusuktais nuo savęs, ir du prisitraukimus pirštais, atsuktais į save. O ateities plane reikėtų užsibrėžti atitinkamai trijų ir penkių prisitraukimų tikslą.
Nuo ko pradėti? Prie skersinio pasistatykite kėdę ir užlipkite ant jos. Rankos turi būti sulenktos, pečių plotyje, smakras ‒ ties skersiniu. Įtempkite raumenis ir lipkite nuo kėdės, stengdamiesi išlaikyti pradinę padėtį 30 s. Kai pajausite, kad nebegalite išsilaikyti, lėtai ir kontroliuodami judesį, nusileiskite. Atlikite tai penkis kartus. Vėliau užsikabinkite už skersinio nuo žemės ir kabėdami bandykite prisitraukti tiek, kiek išeina, penkis kartus iš eilės. Atlikite šiuos pratimus 4‒5 kartus per savaitę. Nepamirškite prieš tai gerai apšilti.
Manoma, kad vyrams neblogas rezultatas ‒ sugebėti atlikti kelias serijas po penkis prisitraukimus su papildomu svoriu, sudarančiu 10 % viso kūno svorio.
Nr. 5. Pratimas giliesiems raumenims
Tai puikus pratimas naudojamas pilatese ir jogoje. Jis treniruoja:
- pilvo ir nugaros raumenis,
- rankas ir kojas,
- giliuosius kūno raumenis (atsakingi už laikyseną ir judesių stabilumą).
Atsigulkite veidu į kilimėlį. Alkūnes padėkite šonuose šalia krūtinės. Pakelkite visą kūną taip, kad į grindis remtumėtės tik dilbiais ir pėdomis. Tada sustangrinkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir stenkitės išlaikyti kūną tiesioje linijoje. Laikykite padėtį 30‒60 s ir kartokite tiek kartų, kiek galite.
Trumpai aptarėme 5 efektyvius pratimus, kuriuos gali atlikti kiekvienas. Įtraukite šiuos pratimus raumenų stiprinimui į savo kasdienių veiklų planą ir mėgaukitės pasiektais rezultatais.
Lithuanian