Ką ir kaip valgyti, kad išvengtume depresijos?

XXI-ojo amžiaus liga depresija mūsų šalyje plinta kaip epidemija. Bendrovės „IMS Healt“ duomenimis, Lietuva pirmauja Europoje pagal antidepresantų vartojimą, o per pastaruosius 13 metų sergančiųjų skaičius išaugo beveik dvigubai. Apie depresiją ir jos gydymą rašėme ne kartą. Šįkart aptarsime maisto produktus ir mitybos įpročius, padėsiančius įveikti ar išvengti depresijos, slogios nuotaikos. 

Depresija – tai klinikinė būsena, kai smegenyse pakinta serotonino apykaita, todėl žmogus jaučia liūdesį, nerimą, bejėgiškumą, prasmės nebuvimą. Ši būklė gydoma medikamentais ir psichoterapija, tačiau pagerinti kai kurių depresijos gydymui reikalingų medžiagų apykaitą gali ir tam tikri maisto produktai. 

Pupelės. Visų rūšių pupelėse yra folio rūgšties, natūralaus vitamino B. Tai labai svarbus elementas, reikalingas įvairiems smegenų procesams vykti. Folio rūgštis padeda atsirasti neuromediatoriams, pernešantiems nervinius impulsus tarp neuronų. Vienas iš neuromediatorių yra ir hormonas serotoninas, kurio depresijos metu smegenyse ima mažėti.
„.. pacientams, kartu su antidepresantais vartojantiems ir folio rūgštį, ligos požymiai pranyksta greičiau ir efektyviau.“

2012 m. gruodį amerikiečių žurnale „Psichiatrija“ buvo paskelbti tyrimo rezultatai, įrodantys, kad pacientams, kartu su antidepresantais vartojantiems ir folio rūgštį, ligos požymiai pranyksta greičiau ir efektyviau. Natūrali folio rūgštis gaunama taip pat valgant: 

• šparagus,
• špinatus,
• avokadus,
• brokolius,
• kiaušinius,
• pomidorų sultis.

Žuvų taukai. Tokiose riebiose žuvyse kaip tunas, lašiša, sardinė, skumbrė yra daug omega 3 riebiųjų rūgščių. Organizmas pats jų negamina, todėl vienintelis būdas jų gauti – valgyti žuvį. Kaip ir folio rūgštis, ji padeda smegenyse gamintis neuromediatoriams, taip pat ir serotoninui. 

2011 m. amerikiečių žurnalas „Klinikinė psichiatrija“ skelbė, jog į tiriamųjų, sergančių sunkia depresija, mitybą buvo įtraukta produktų, kuriuose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių. Praėjus kuriam laikui pacientų būklė žymiai pagerėjo. Šių rūgščių taip pat gausu graikiniuose riešutuose ir sėmenyse. 

Dribsnių košė. Nesmulkintose avižose, kviečiuose, miežiuose gausu vitamino D. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad nuolatinis vitamino D trūkumas yra susijęs su depresijos išsivystymu. Vitaminas D taip pat reikalingas gerai serotonino apykaitai. Kiti vitamino D šaltiniai: saulė, neriebūs pieno produktai. 

Maisto produktai, kuriuos reikėtų vartoti atsargiai. Nors kai kuriuose produktuose yra medžiagų, gerinančių serotonino apykaitą, vis tiek turėtumėte atsižvelgti į tai, ar valgomas maistas neverčia jūsų jaustis blogiau. Tarkime, valgydami saldų, daug angliavandenių turintį maistą, galite pajusti staigų nuotaikos pagerėjimą. Vis dėlto gali nutikti ir taip, kad praėjus kelioms valandoms nuotaika subjurs dar labiau. O jeigu turite tokių virškinimo sistemos sutrikimų kaip celiakija arba gliuteno netoleravimas, atsisakykite grūdinių produktų. 

Alkoholiniai gėrimai taip pat neturėtų būti vartojami kaip priemonė pasijusti geriau, nes pasibaigus alkoholio poveikiui bloga savijauta sugrįžta su kaupu; be to, didėja rizika susirgti alkoholizmu. Sergantiesiems valgymo sutrikimais, lydimais ilgalaikės depresijos, taip pat nereikėtų bandyti gydytis tik tam tikromis produktų grupėmis – verčiau ieškoti harmoningo požiūrio į maistą. 

Valgymo ritualai. Psichologai pataria depresiją gydyti ne tik vartojant įvairius vaistus ir tam tikrus maisto produktus, bet ir ieškant mažų malonumų kasdienybėje. Sergant depresija gali dingti alkio jausmas, nieko nesinorėti, todėl svarbu maistą pateikti patraukliai. Tokiu atveju galėtų pagelbėti sergančiojo artimieji: gražiai paserviruoti stalą, pateikti skaniai atrodantį maistą. 

Reikėtų vengti kramsnojimo dirbant kompiuteriu, gulint lovoje. Stenkitės valgymui suteikti daugiau reikšmės nei paprastai, įvesti bent nežymaus rituališkumo, atskirti valgymo erdvę nuo miegojimo, nevalgyti dirbant. 

Sveikas gyvenimo būdas. Jeigu valgysite mažiau perdirbtų produktų, rinksitės natūralų sveiką maistą, jausitės „švaresni“, besirūpinantys savo kūnu. Tuomet galbūt kils noras ir sportuoti. Įrodyta, kad mankšta, net ir lengvi pratimai, važinėjimas dviračiu, aktyvina trūkstamo hormono serotonino atsiradimą. Taigi, sergant depresija vertėtų ne tik maitintis sveikai, bet ir pajudėti. 

Taip pat skaitykite:
Vyrų depresija ‒ ne tik liūdnas veidas »
Kai pasaulis nebemielas: kaip įveikti depresiją? »
Maisto produktai, kurie padės įveikti depresiją »
„Klausk eksperto“. Kaip dirbti su žmogumi, kuris per jautriai reaguoja į pastabas? »