Valgykite taip, kad bet kokio amžiaus būtumėte liekna
Pastebėjote, kad, peržengusi 30 metų ribą, užpūsdama kiekvieno gimtadienio žvakutes, linkite sau, jog Jūsų metabolizmas staiga sugrįžtų? Jūs nesate viena. Tiesa, kad senstant psichologinių ir gyvenimo būdo veiksnių derinys paverčia svorio metimą ir palaikymą tikra kova.
Nors nėra jokio stebuklingo gėrimo, kuris padėtų atsikratyti balnakrepšių ir didelio pilvuko miegant, Jūs turite daugiau valdžios, nei pačios manote. Jeigu Jums ką tik sukako 34 metai ir iškeitėte laiką, praleidžiamą sporto salėje, į vystyklų keitimą arba ką tik pasakėte tostą savo 49 gimtadienio proga pakėlusi nekaloringiausią iš nekaloringiausių kokteilių, Jūs galite išmanevruoti tarp fizinių bei kasdieninių kliūčių ir sustabdyti papildomus kilogramus dar jiems nepriaugus.
Jūsų metabolizmas trečiojoje dešimtyje
Kai Jums 20 metų, Jūsų pagrindiniai mitybos spąstai beveik visada – alkoholis. Raudoni puodeliai ir bare praleistos naktys gali užpildyti trečiąją dešimtį pasiekusio žmogaus (arba bet kurio vakarėlių liūto!) savaitgalius tuščiomis kalorijomis. Laimei, galima lengvai pasiekti auksinį viduriuką vos kelias žingsniais.
Gerkite sveikiau trečiojoje dešimtyje
Suploninkite savo užsakymus. Gurkšnokite alų su labai mažai angliavandenių. Tokio alaus skardinėje dažniausiai yra 2–3 gramai angliavandenių, palyginti su 13 gramų įprasto alaus skardinėje. Kokteiliai su nealkoholiniais komponentais – dar didesni mitybos spąstai (tik 100g saldinto komponento gali būti 27 gramai angliavandenių). Todėl rinkitės gėrimą, sumaišytą su paprastu gazuotu vandeniu.
Planuokite, ką valgysite išgėrusi. Alkoholis ne tik skatina apetitą, bet ir mažina norą susilaikyti – tai receptas, skatinantis valgyti tai, ko nevalgytumėte būdama blaivi. Jau prieš pirmajam gurkšniui atsiduriant Jūsų burnoje, nuspręskite, ką valgysite pasibaigus laimingajai valandai. Negaminate? Išsiaiškinkite, kokie netoli esantys restoranai siūlo sveiką maistą, pavyzdžiui, vištienos kebabą su salotomis.
Sulėtinkite tempą. Viena iš pagrindinių persivalgymo vartojant alkoholį priežastis – geriama per daug ir per greitai. Sumažinkite alkoholio kiekį kraujyje su kiekvienu gėrimu užsisakydama didelę stiklinę vandens ir būtinai visą išgerkite.
"...saulės vitaminas gali sustiprinti raumenis, sumažinti raumenų masės nykimą net 12 metų po menopauzės pradžios"Jūsų metabolizmas ketvirtojoje dešimtyje
Pastebėjote, kad nebesate tokia aktyvi, o padribų vis daugėja? Kaltinkite nėštumą, stresą darbe ir laiko trūkumą. Be to, senstant prasidėjo natūralus raumenų masės nykimo procesas – sarkopenija (suaugę, sulaukę ketvirtosios dešimties, kas dešimt metų praranda 3-8 procentus raumenų masės). Silpnas balselis sako: „Mano sveikata nebepagerės.“ Pagerės į pagalbą pasitelkus kelias sveikos mitybos strategijas.
Valgykite sveikai ketvirtojoje dešimtyje
Per nėštumą nevalgykite už du žmones. Beveik pusė moterų priauga daugiau svorio, nei rekomenduojama. Pagal Medicinos instituto atnaujintas rekomendacijas, jeigu Jūsų svoris normalus, patartina priaugti ne daugiau kaip 15kg, jeigu turite antsvorio – 7-11kg, o jeigu esate nutukusi – 5-6kg. Pirmą trimestrą suvartojamų kalorijų kiekis turėtų neturėtų keistis, antrą trimestrą turėtumėte suvartoti iki 340 kalorijų per dieną daugiau, o trečią trimestrą kasdieninė norma – 450 kalorijų daugiau nei prieš pastojant.
Sumažinkite suvartojamos kavos „Latte“ kiekį. Labai daug mane aplankančių moterų savo ketvirtojoje dešimtyje nesupranta, kokią žalą daro prabangūs kavos gėrimai. Pavyzdžiui, dideliame kavos gėrime gali būti 330 kalorijų (10 kalorijų daugiau nei bandelėje su plikytu kremu). Per dieną kofeino turintiems gėrimams skirkite 250 kalorijų, o šešias valandas prieš miegą – iš viso jų negerkite.
Pietaukite namuose. Mažiau laiko praleiskite virtuvėje – tai padės Jūsų kūno linijoms ir sveikatai. Rinkitės trumpesnį kelią: užuot patiekalą pradėję gaminti nuo nulio, „surinkite“ sudedamąsias dalis. Pripildykite šaldytuvą sveiko ir greitai paruošiamo maisto. Ant saujos žalumynų paserviruokite konservuotą lašišą ir patiekite su salotomis, kurioms reikia garstyčių, balzaminio acto, itališkų žolelių paskaninimui, avinžirnių ir pjaustytų migdolų.
Jūsų metabolizmas penktojoje dešimtyje
Nors ir neprisišlemščiate, svarstyklių skaičius gali vis didėti. Taip yra iš dalies dėl nuolatinių progesterono ir estrogeno svyravimų, susijusių su perimenopauze. Galite tai įveiksite, jeigu būsite labai išranki kalorijų atžvilgiu ir reguliariai mankštinsitės.
Valgykite sveikai penktoje dešimtyje
Prisiminkite viso grūdo maisto produktus. Apsipirkite tame maisto prekių parduotuvės skyriuje, kuriame glūdi baltyminiai ir žemės ūkio produktai. Pagal Floridos universitete atliktą tyrimą, neriebių baltymų prisotinta dieta padeda palaikyti raumenų masę, o papildomos augalinių maisto produktų (žalialapių, ankštinių daržovių) porcijos gali padėti neutralizuoti nutukimą skatinančius medžiagų apykaitos procesus.
Pavalgiusi sudeginkite. Kompensuokite lėtėjantį metabolizmą paįvairinę kasdienę rutiną fizine veikla (pamėginkite po valgio 15 minučių pasivaikščioti). Vieno tyrimo metu buvo pastebėta, kad laikui bėgant tų suaugusiųjų, kurie suderina mitybą ir sportinę veiklą, kraujyje esantis riebalų kiekis mažėja greičiau, nei tų, kurie susikoncentruoja vien tik ties mityba, ar vien tik ties treniruotėmis.
|
Žiedų sumainymas skirtingose kultūrose susijęs su įvairiausiomis tradicijomis, papročiais bei ritualais, įskaitant ir seną posakį, kad per jungtuves „turi būti kas nors sena, kas nors nauja, kas nors skolinta ir kas nors mėlyna“. Aptarsime keletą vedybų tradicijų (be baltos suknelės ir nuometo) iš viso pasaulio. Plačiau: 10 vedybų tradicijų iš viso pasaulio |
Atidžiai stebėkite suvartojamus angliavandenius. Venkite krekerių, baltos duonos ir makaronų. Harvardo universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad rafinuoti angliavandeniai metabolizmui blogiau nei sotieji riebalai, o svorį palaikant –– ypač kenksmingi. Serviruokite keptą mėsą, makaronus ir panašius patiekalus tokiu santykiu: vietoj kalno angliavandenių ir kelių daržovių, 2 puodeliai daržovių ir pusė puodelio krakmolo turinčių produktų (rudųjų ryžių, viso grūdo makaronų).
Jūsų metabolizmas šeštojoje dešimtyje
Dėl mažo estrogenų kiekio ir mažiau gaminamo progesterono (labas, menopauze!) metabolizmas velkasi iš paskos, o ant pilvuko kaupiasi riebalai. Ar Jūs prakeikta valgyti kaip paukštis? Ne. Derinkite maisto produktus ir valgykite laiku.
Valgykite sveikai įžengusi į šeštąją dešimtį
Mažinkite kalorijas, o ne valgykite mažiau. Didelės lengvų ir vandens prisotintų maisto produktų (kukurūzų spragėsių, salierų) porcijos turi mažiau kalorijų. Jauskitės pavalgiusi, o ne alkana, pakeitusi vienus maisto produktus kitais: vietoj aštuonių krekerių geriau į perpjautą raudonojo pipiro pusę pakabinkite humuso arba vietoj ketvirtadalio puodelio javainių pasisotinkite pūstais rudaisiais ryžiais.
Neužkandžiaukite saulei nusileidus. Kada valgote, gali būti taip pat svarbu, kaip ir ką valgote. Pagal tyrimą, išspausdintą žurnale „Obesity“, vakare termogenezės procesas sunaudoja 50 procentų mažiau su maistu gaunamų kalorijų, nei ryte. Termogenezė susijusi su paros ritmu, todėl, jeigu valgote, kai Jūsų kūnas mano, kad laikas miegoti, jis sudegins mažiau kalorijų.
Vitamino D trūkumas. Pagal Šiaurės Amerikos menopauzės tyrimų mokslininkų bendruomenės duomenis, saulės vitaminas gali sustiprinti raumenis, sumažinti raumenų masės nykimą net 12 metų po menopauzės pradžios, o daugiau raumenų masės ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų. Su maistu gauti pakankamai vitamino D gali būti sunku, todėl pasikonsultuokite su daktaru dėl papildų vartojimo po 1 000 TV (tarptautinių vienetų) per dieną.
Lithuanian