Kiek reikia judėti vaikui, o kiek – suaugusiam?
Tikriausiai kiekvienas žino, kad reguliarus fizinis aktyvumas – labai svarbus. Dažnas pasakytų, kad bet koks judėjimas daug geriau nei sėdėjimas. Tačiau retas pasakytų, kiek kiekvienai amžiaus grupei rekomenduojama judėti. Kai cukrinis diabetas, susijęs su antsvoriu ar net nutukimu, diagnozuojamas jaunesniems nei 10 metų vaikams ir taip įvyksta vis dažniau, vertėtų susimąstyti apie tai, ar vaikai juda pakankamai. O kiek reikia judėti senyviems asmenims?
Taigi pristatome straipsnį, kuriame sužinosite, kiek reikėtų sportuoti kiekvienai amžiaus grupei tam, kad būtų palaikoma gera fizinė ir emocinė sveikata.
1) Vaikai (5-17 metų amžiaus) – jiems judėjimas itin svarbus, nes jų raumenų ir griaučių sistema bei kitos organų sistemos tik auga, vystosi, tobulėja. Rekomenduojama, kad priešmokyklinio amžiaus vaikai ir paaugliai bei jaunuoliai sportuotų bent po 7 valandas per savaitę. Tai reiškia, kad intensyvesniems aerobiniams užsiėmimams reikėtų skirti ne mažiau kaip 420 minučių per savaitę. Aerobinių treniruočių pavyzdžiai galėtų būti bėgiojimas, įvairūs komandiniai žaidimai, mynimas dviračiu, plaukiojimas, bet kokia kita aktyvi veikla, kurios metu padažnėja kvėpavimas, pagreitėja pulsas. Jėgos pratimai turėtų būti atliekami bent 3 kartus per savaitę. Pavyzdžiai – karstymasis karstynėmis, pritūpimai, prikimšto kamuolio mėtymas, atsispaudimai. Jėgos pratimai atliekami panaudojant išorinį arba savo paties kūno svorį – jie stiprina raumenis.
2) Suaugę asmenys (18-64 metų amžiaus) per savaitę intensyvesnėms aerobinėms treniruotėms turėtų skirti bent po 5 valandas arba 300 minučių. Geriausia, jei šis laikas paskirstomas į 3-4 intensyvesnes treniruotes, kai gerokai suprakaituojama. Tokiu būdu gerinama ne tik fizinė, bet ir emocinė sveikata, nes sportu metu išsiskiria laimės jausmui svarbios medžiagos. Vertėtų atminti, kad fizinis krūvis itin naudingas sėdimą ir protinį darbą dirbantiems asmenims, o fizinį darbą dirbantiems žmonėms vertinga pakeisti aktyvumo rūšį. Jėgos pratimais reikėtų užsiimti bent 2 kartus per savaitę – jie padeda stiprinti raumenis, didinti jų pajėgumą ir būti atsparesniems įvairioms traumoms. Prieš kiekvieną treniruotę rekomenduojami apšilimo pratimai. Lėtinėmis ligomis sergantiems asmenims fizinio aktyvumo kiekis paprastai nemažinamas, nebent taip rekomenduoja gydytojas. Neįgaliems asmenims krūvis gali būti mažinamas per pusę, vis dėlto jiems fizinis aktyvumas ne mažiau svarbus nei negalios neturintiems asmenims. Ne paslaptis, kad visai nejudant raumenys tiesiog pradeda nykti ir mažėja jų jėga. Lėtinėmis ligomis sergantiems asmenims fizinio aktyvumo kiekis paprastai nemažinamas, nebent taip rekomenduoja gydytojas. Neįgaliems asmenims krūvis gali būti mažinamas per pusę, vis dėlto jiems fizinis aktyvumas ne mažiau svarbus nei negalios neturintiems asmenims.
3) Senyvi asmenys (vyresni nei 65 metų amžiaus) fizinio aktyvumo neturėtų mažinti, nes lėtėjant medžiagų apykaitai ir didėjant lėtinių ligų tikimybei, jis tampa tik dar svarbesnis. Senyviems asmenims papildomai reikėtų atlikti pusiausvyros palaikymui svarbių pratimų. Vienas įprasčiausių koordinacijos gerinimo ir palaikymo pratimų yra ėjimas į priekį į šonus ištiesus rankas, kai pėdos dedamos į vieną liniją ir vis stengiamasi pakėlus vieną koją išbūti toje pačioje linijoje. Žinoma, atliekant tokius ir panašius pusiausvyros palaikymo pratimus reikėtų pasistengti susikurti sau saugias sąlygas, kad susvyravus būtų už ko pasilaikyti. Itin naudingos grupinės senjorų mankštos – jos ne tik padeda stiprinti raumenis ir lavinti koordinaciją, bet sukuria puikias bendravimo sąlygas.
4) Nėščios moterys – joms per savaitę reikėtų sportuoti bent po pustrečios valandos arba po . minučių. Daugybė moterų daro klaidą ir nėštumo metu visiškai pamiršta fizinį aktyvumą. Vis dėl to joms per savaitę reikėtų atlikti bent kelias aerobines ir jėgos treniruotes, kurių metu būtų ir lengvų tempimo pratimų. Toks fizinis aktyvumas padeda geriau pasiruošti gimdymui, sumažinti nugaros skausmų, antsvorio ir įvairių komplikacijų tikimybę. Žinoma, persitempti taip pat nereikėtų – kiekviena nėščioji dėl fizinio aktyvumo rekomendacijų turėtų pasitarti su savo gydytoju.
|
Ar žinojote, kad apytikris visų žmogaus kraujagyslių ilgis – beveik 100 tūkstančių kilometrų? O ar žinojote, kad iš kojų venose esančiam kraujui tenka ilgiausias ir sunkiausias kelias, kad jis grįžtų į širdį? Galima pajuokauti, kad kojos pirštuose yra tolimiausi kraujagyslių taškai, be to, veniniam kraujui reikia įveikti nemenką sunkio jėgų pasipriešinimą. Taigi vertėtų visuomet stengtis, kad kraujotaka kojose nesulėtėtų, kitaip gali išsivystyti lėtinis venų kraujotakos nepakankamumas. Pateikiame net 15 patarimų, kurie padės pasirūpinti savo kojų kraujotaka. Plačiau: 15 patarimų, padėsiančių pagerinti Jūsų kojų kraujotaką (1 dalis) |
Lithuanian