Šiltuoju metų laiku dauguma žmonių iš spintos traukia sportbačius ir, norėdami patobulinti kūno formas ar padidinti savo fizinį pajėgumą, pradeda užsiiminėti turbūt pačia paprasčiausia ir populiariausia veikla – bėgimu. Tačiau pradedantieji bėgikai, pervertindami savo galimybes, dažnai pradeda skųstis po bėgimo kamuojančiais kelių skausmais.
Su bėgimu ir panašiomis ciklinėmis veiklomis (ėjimu, dviračių sportu, šokinėjimu) susijusios traumos vadinamos „perkrovos traumomis“. Dažniausiai traumuojami keliai (42 % visų perkrovos traumų), ir šis reiškinys gydytojų vadinamas „patelofemoraliniu sindromu“, bet tarp bėgikų labiau paplitęs pavadinimas „bėgiko kelis“. „Bėgiko kelis“ – ne vienas sutrikimas, o sutrikimų visuma, kurių rezultatas tas pats – kelių skausmas po bėgimo.
Ką jaučia bėgikai, kenčiantys nuo „bėgiko kelio“?
- Skausmą už ar aplink girnelę (ypač ten, kur girnelė ir šlaunikaulis liečiasi);
- skausmą, kai koja sulenkiama: einant, bėgant, pritūpiant, atsiklaupiant ar net sėdint;
- skaumą lipant laiptais ar nuokalne;
- tinimą;
- spragsėjimą kelio sąnaryje.
 |
„Pirma, geriausias atpildas organizmui – poilsis. Antra, labai svarbu visavertė mityba. Rinkitės žuvį, riešutus, įvairias sėklas – tai gerina sąnario kremzlių susidarymą ir atsinaujinimą.“ Skaitykite pokalbį su kineziterapeute: |
Dažniausios kelio skausmo po bėgimo priežastys
Kelio perkrova. „Bėgiko kelio“ skausmai gali atsirasti dėl perkrovos. Pasikartojantis kelio lenkimas neretai dirgina nervus aplink girnelę (girnelė – paslankus kauliukas kelio priekyje). Pertemptos sausgyslės taip pat gali sukelti kelio skausmus po bėgimo.
Kelio pažeidimas ir raumenų sistemos poslinkiai. Tiesioginis kelio pažeidimas (sumušimas pargriuvus) ar kaulų ir raumenų sistemos poslinkiai sukelia kelio skausmus. Atliekant fizinę veiklą per kaulus, sąnarius, raumenis paskirstomos organizmui tenkančios išorinės jėgos. Jei kurioje nors vietoje pasireiškia kad ir nedidelių pokyčių, sutrinka pernešamo svorio pusiausvyra (viena dalis, pavyzdžiui, kairiojo kelio sąnarys, apkraunama labiau nei kita) ir šis pusiausvyros sutrikimas iššaukia traumą. Kartais pati girnelė gali būti šiek tiek panirusi.
Plokščiapėdystė. Visos žmogaus organizmo dalys tarpusavyje susijusios, todėl jei kenčia viena, kita irgi gali būti traumuojama. Pėdų problemos bėgikams taip pat neretai sukelia skausmus. „Bėgiko kelis“ gali išsivystyti dėl plokščiapėdystės. Kojai atsiremiant į žemę, vidinė pėdos dalis „krenta‟, pertempdama kojos raumenis ir sausgysles. Taip pasikeičia svorio dydis, tenkantis kelio sąnariams.
Raumenų disbalansas. Sportuojant ir neskiriant pakankamai dėmesio visoms kojų raumenų grupėms, dėl disbalanso (silpnų priekinių ir stiprių užpakalinių šlaunų raumenų) irgi gali atsirasti kelių skausmų po bėgimo.
Kaip palengvinti kelio skausmus?
Geros žinios – lengvo ir vidutinio sunkumo kelio skausmai po bėgimo turėtų liautis savaime, jei keliui bus leista pailsėti. Norint pagreitinti procesą, reikėtų:
- kiek įmanoma ilgiau neapkrauti kelio;
- šaldyti jį; šaldymas 15–20 min. kas 3–4 valandas specialiomis šaldymo priemonėmis ar tiesiog drėgnu raknšluostėliu, palaikytu šaldymo kameroje, sumažins skausmą ir tinimą;
- naudoti elastinį bintą ar kitas priemones kelio stabilumui palaikyti;
- sėdint ar gulint padėti kelį ant pagalvės;
- esant stipriam skausmui, vartoti vaistus nuo uždegimo (vartoti reikia atsargiai, nes šie medikamentai padidina skrandžio opų riziką);
- išmokti tempimo ir stiprinimo pratimų.
Sunkūs „bėgiko kelio“ atvejai reikalauja operacijos. Chirurgas operacijos metu pašalins pažeistą kremzlę ar pataisys girnelės padėtį.
Kaip išvengti kelio skausmų?
Žinoma, visada lengviau problemai kelią užkirsti nei ją pašalinti. Kelio skausmų riziką smarkiai sumažinsite, jei iš karto nepradėsite bėgioti ilgų distancijų: distancijos ilgį didinkite iki 10 % per savaitę bei atsargiai ir palengva didinkite įkalnių ir nuokalnių ilgį. Stiprinkite kojų raumenis, nepamiršdami prieš ir po treniruotės atlikti tempimo pratimų.
Investuokite į avalynę – gera avalynė, pritaikyta prie jūsų pėdos tipo, lygiai paskirstys išorines jėgas, tenkančias kelio sąnariui. Rinkdamiesi bėgimo trasą, atsižvelkite į dominuojantį kelio paviršių – kieta danga mažiau amortizuoja ir kojoms tenka didesnė apkrova. Nors dažniausiai bėgiojama siekiant numesti svorio, tačiau didesnis svoris taip pat gali išprovokuoti kelių skausmus, tad svorį meskite užsiimdami ne tik bėgimu.
Vos 20 min. trukmės bėgimas leidžia organizmui pagaminti vadinamųjų laimės hormonų, todėl bėgiojimas turėtų būti malonus ir atpalaiduojantis užsiėmimas, – neleiskite kelio skausmams jam pasibaigus sugadinti pasitenkinimo jausmo!
Lithuanian