Skaičiuoji avis prieš miegą? Yra greitesnis mokslininkų įrodytas būdas užmigti.

Taupote laiką miego sąskaita? Jums nepasiseks – miegas vis tiek jus nugalės.

Julijus Cezaris, Leonardas da Vinčis, Bendžaminas Franklinas- išgarsėję mažai miegoję genijai.  Darbo daug, laiko mažai – kodėl gi nepradėti taupyti miego sąskaita- galvoja daugelis žmonių ir bando pertvarkyti biologinį laikrodį. Tačiau gamtą apgauti sunku. Žmogaus genetinis miego poreikis yra 7-8 valandos. 5-6 valandų miegas  didina hipertenzijos riziką 60%, diabeto riziką – 2 kartus,  peršalimo ligų –  4 kartus. Pilnaverčio miego trūkumas sukelia rimtus medžiagų apykaitos sutrikimus ir streso hormono kortizolio padidėjimą. Tai savo ruožtu didina infarkto ir insulto riziką.

Be to, kiekviena „išgelbėta „ramybės valanda prideda papildomų centimetrų aplink juosmenį. Esmė biologiškai aktyvių medžiagų balanso kitime – grelino, atsakingo už alkio jausmą, padidėjime,  ir leptino, sotumo hormono, sumažėjime. Miego trūkumas neigiamai veikia gebėjimą mąstyti, žmogus tampa vangus ir mieguistas, irzlus ir nuolat klysta. Kai kuriais atvejais, asmuo patenka į  mikro sapnų epizodus, Morfėjaus karalystėje (Morfėjus graikų mitologijoje – miego ir sapnų dievas) nejučiomis praleidžia iki 30 sekundžių. Dėl ilgo miego ribojamo atsiranda psichiniai sutrikimai ir haliucinacijos.

Miego trūkumas yra ypač pavojingas moterims – senjoroms. Dėl fiziologinių priežasčių joms sumažėjusi miego hormono melatonino gamyba. Dėl nemigos moterys 2 kartus dažniau nei vyrai kreipiasi į medikus.

Miegas į atsargą

Tiesą sakant, ne viskas yra taip liūdna. Pasirodo, miegas gali būti rezervuotas būsimam naudojimui. Amerikos tyrinėtojai su gydytoju Tracey  Rapp priešakyje suskirstė dalyvius į dvi grupes.  Pirmiesiems atstovams leido visą  savaitę miegoti iki 10 valandų per parą. Kiti miegojo įprastu septynių valandų  režimu. Sekančią savaitę  abiejų grupių dalyvius laukė sunkus išbandymas: tik 3 valandos miego per parą. Keista, tačiau pirmą dieną  mieguistumas dažniau kamavo  buvusius „miegalius”. Bet sekančiomis dienomis situacija pasikeitė: tiek fiziškai, tiek psichologiškai šie dalyviai patyrė daug mažiau kančių, nei jų kolegos iš antrosios grupės. Dar labiau įdomūs rezultatai išryškėjo paskutinėje eksperimento dalyje – „atstatomojoje”. Pirmos grupės tiriamiesiems grįžimui į gerą savijautą pakako kartą gerai išsimiegoti. Skirtingai nuo antrų kankinių, kuriems poilsio reikėjo  net penkis kartus. Tyrimo autoriai apibendrino:  žmonės gali miegoti į ateitį!

Miego specialistai – somnologai pataria pakankamai išsimiegoti savaitgaliais, tačiau perspėja, kad tai gali pabloginti miego iš sekmadienio į pirmadienį kokybę.

Pietų miegas

Kitas veiksmingas būdas kompensuoti nakties miego trūkumą – prigulti pietų. Eksperimentas įrodė: žmonės, negaunantys pakankamai miego naktį, bet išmiegantys dieną, nesiskiria nuo „normaliųjų“. Rekomendacinis mokslininkų pasiūlymas dėl ramybės valandų labai skiriasi: nuo 15 iki 120 minučių. Šiuo metu kūnas „apmiršta”: kūno temperatūra nukrenta, o veikla lėtėja.

Ar kaltas amžius?

Klaidingai manoma, kad vyresnio amžiaus žmonėms pakanka mažiau miego. Su amžiumi jis iš tikrųjų tampa mažiau gilus, bet tik todėl, kad įvairūs skauduliai prikelia žmogų nakties viduryje. Be to, vyresni žmonės iš esmės praleidžia daugiau laiko lovoje, miega  dieną, o tai taip pat veikia miego kokybę.

Kaip teisingai užmigti?

Bandydami pagaliau užmigti, valandomis vartotės ir nežinote, kaip elgtis. Nesijaudinkite, šito galima išmokti. Pirmasis ir pagrindinis gero sapno įsakymas yra atsigulti ir pakilti tuo pačiu metu, diena iš dienos, metai iš metų. Arba bent išlaikyti tą pačią miego trukmę. Beje, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nepaiso režimo, labiau linkę patirti atminties sutrikimą senatvėje, nei jų „režimo besilaikantys” bendraamžiai.

Antras klausimas – kada eiti miegoti? Fiziologiniu požiūriu geriau gyventi, vadovaujantis saule. Tada šviesa optimaliai sinchronizuoja žmogaus bioritmus. Dabartiniame gyvenime, žinoma, tai nėra tikroviška. Vis dėlto daugelis įsitikinę, kad valanda miego iki vidurnakčio verta dviejų valandų po jo.  Rusų somnologas ekspertas  Mikhail Poluektov aiškina: „Pirma miego pusė  yra atstatanti, tačiau neturi jokių ryšių su astronominiu laiku.”  Kita nuomonė – „pelėdos”, nukeliančios miegą ankstyvam rytui, kenčia daugiau nei „vyturiai”. Jos lieka be pagrindinės melatonino dozės – pagrindinio  paros ritmų reguliatoriaus, kuris  išsiskiria miegant tamsoje (pagrindinė koncentracija išsiskiria apie 2 valandą nakties).

Šiais laikais visi tiki ir šneka, ką reikia valgyti, o ko ne, todėl neretai yra sunku susigaudyti, ar tinkamai maitinamės. Mokslininkai klysta, ekspertai ginčijasi, o maisto pramonės įmonės persistengia, siūlydamos protu nesuvokiamų „šedevrų“. Tai ką gi valgyti? Vienas neblogas būdas išspręsti šią problemą – sudaryti maisto produktų, tam tikrose kategorijose pripažįstamų kaip prasčiausi, sąrašą. Plačiau: 5 maisto produktai, kurių geriau nevalgyti

Trečias klausimas – kaip pasiruošti? Nustatykite kambario temperatūrą apie 18-25 laipsnius. Čiužiniai ir pagalvė – pagal skonį. Patalynę rinkitės higroskopinę,  iš natūralių audinių. Miegamasis turi būti tamsus ir tylus. Nesinaudokite mobiliuoju telefonu lovoje. Tuo labiau, nežiūrėkite televizoriaus, mėlynos spalvos ekrano šviesa pažeidžia natūralius žmogaus širdies ritmus. Nusiteikite geram miegui. Taip, galite sąmoningai spręsti ne tik čiužinio pasirinkimą, bet ir tai, ką šiandien norite sapnuoti miegodami. Sąmoningų sapnų metodo pasekėjai tvirtina, kad žmonės pajėgūs sukurti virtualią realybę, kurioje praktiškai nėra jokių apribojimų! Tačiau užsisakyti sapnus ne taip paprasta išmokti, šiam reikalui reikės daugelio metų. Maloniai miegoti  padės ir maistas – jei, žinoma, nakčiai neprisivalgysite. Tyrimai parodė, kad optimalūs migdomieji – angliavandeniai, suvartoti 4 valandos prieš miegą. Tinka pienas ir jo gaminiai, nes jie veikia melatonino ir serotonino gamybai.

Jūs sukūrėte patogią miego atmosferą, bet sapnelis vis neateina? Negalima savęs versti miegoti – tai savaime padidina smegenų aktyvumą ir neleidžia atsipalaiduoti. Oksfordo universiteto psichologai nustatė, kad  skaičiuojantieji avis užmiega 20 minučių vėliau nei jų sėkmingesni kolegos, įsivaizduojantys paplūdimį ir jūrą. Taigi  darykite išvadas, giliai kvėpuokite ir galvokite apie jūrą.