Dažnas šiuolaikinis žmogus skundžiasi nugaros skausmais, kuriuos neretai sukelia netaisyklinga laikysena. Jei darbe nuolat sėdite prie kompiuterio, o po darbo vėlgi laiką leidžiate sėdomis, dėl mažo fizinio aktyvumo nusilpsta raumenys, ilgainiui pradeda formuotis kupra, kaklas palinksta į priekį ar iškrypsta stuburas. Norint išlaikyti taisyklingą laikyseną, reikėtų kasdien kelias minutes skirti mankštai ‒ 5 paprastiems pratimams, kurie padės sustiprinti nugaros raumenis.
Žmogaus laikysena vadinama taisyklinga, kai žmogus sėdi tiesiai, krūtinė yra pakelta, o pilvas ‒ įtrauktas. Būtina suprasti, kad „sėdėti tiesiai“ nereiškia, kad reikia įsitempti kaip stygai. Stuburo natūralūs linkiai veikia kaip spyruoklė ir amortizuoja krūvius. Taigi stuburo linkiams išsitiesinus, nugarai tektų didžiulės apkrovos, kol galiausiai patirtumėte traumą. Todėl nesistenkite išlaikyti taisyklingos laikysenos per jėgą. Jei pavargote, geriau pakeiskite padėtį, įsipatoginkite, nes persistengus nugaroje gali pasireikšti raumenų įtampa.
 |
„Dirbant kompiuteriu, alkūnės turi sudaryti statų kampą, o riešai turi būti ne atremti į klaviatūrą, bet pakelti virš jos. Vadinasi, būtina tinkamai suderinti stalo ir kėdės aukštį…“ Daugiau patarimų ir smagų mokomąjį filmuką rasite čia: |
Kineziterapijos pratimai
Jei norite išvengti arba jau turite laikysenos problemų, siūlome reguliariai atlikti paprastus pratimus, kurie padės sustiprinti nugaros raumenis. Svarbu suprasti, kad laikysenos korekcija ‒ ilgas ir kartais skausmingas procesas. Tad lavindami taisyklingos laikysenos įgūdžius rimtai nusiteikite ir nepraraskite kantrybės. Pateikiame 5 paprastus laikysenos korekcijos pratimus, kuriuos nesunkiai atliksite namuose.
Kaklo įtraukimas. Pratimas skirtas kaklinės stuburo dalies laikysenai koreguoti.
Pradinė padėtis. Atsisėskite ant kėdės tiesia nugara, bet patogiai. Kelių ir klubo sąnariai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Pėdos pilnai atremtos į žemę.
Atlikimas. Atsipalaiduokite ir paprasčiausiai įtraukite kaklą, smakras turi judėti arčiau krūtinės be linktelėjimo žemyn ar aukštyn. Lėtai kartokite pratimą 8 kartus, darykite pertraukėles.
- Menčių pritraukimas. Pratimas skirtas stiprinti trapecinį nugaros raumenį.
Pradinė padėtis. Sėdėkite ant kėdės taip, kaip nurodyta pirmame pratime; rankos turi būti padėtos ant šlaunų.
Atlikimas. Lėtai atmeskite pečius atgal ir stenkitės priartinti mentes vieną prie kitos. Atlikite šį pratimą labai lėtai 8 kartus.
- Krūtinkaulio pakėlimas. Pratimas skirtas apatinei trapecinio raumens daliai.
Pradinė padėtis. Sėdima ant kėdės atsipalaidavus, krūtinė šiek tiek pakelta.
Atlikimas. Švelniai spauskite mentis žemyn, vieną šalia kitos. Krūtinė dar labiau išsipūs, o krūtinkaulis pakils.
- Pilvo įtraukimas. Pratimas skirtas pilvo raumenims stiprinti.
Pradinė padėtis. Gali būti įvairi.
Atlikimas. Įkvepiant pilvas įtraukiamas, o iškvepiant palaipsniui atleidžiamas. Kaskart suskaičiuokite iki penkių, pratimą atlikite tiek kartų, kiek sugebėsite.
- Kobros poza – nugaros tiesimas. Pratimas stiprina nugaros tiesiamąjį ir juosmens raumenis.
Pradinė padėtis. Atsigulkite ant pilvo, rankos ‒ šalia kūno, kojos ‒ ištiestos.
Atlikimas. Stipriai iškvėpkite ir įtraukite pilvo raumenis. Gulėdami bandykite tarsi pasistiebti, kad išsitiestumėte, ir lėtai kelkite galvą ir krūtinę nuo žemės. Nenaudokite rankų, tegul dirba tik nugaros raumenys. Iš lėto nusileiskite, atsipalaiduokite ir vėl kartokite pratimą iki penkių kartų. Kai nugaros raumenys sustiprės, šį pratimą galėsite atlikti daugiau kartų.
Ugdykite taisyklingos laikysenos įprotį
Žmonių laikysena dažnai būna prasta visai ne dėl to, kad jų liemens ir nugaros raumenys būtų silpni, bet dėl įpročio. Dirbdami ar besiilsėdami pabandykite sąmoningai save „pagauti“. Susimąstykite, kaip stovite ar sėdite ir, jei reikia, taisykite savo laikyseną.
Pavyzdžiui, jeigu stovite susikūprinę, šiek tiek įtraukite pilvo raumenis, klubai ir keliai turi likti „minkšti“. Susikoncentruokite į savo stuburą, palengva jį ištieskite, bandydami nesukelti didelės įtampos nugaroje. Kai surikiuojate savo kūną taisyklingai, išlaikykite jį tokioje padėtyje bent 30 s, kaskart po truputį ilginkite laiką.
Taisyklingą laikyseną padeda palaikyti ir tinkamai parinkti, t. y. ergonomiški, baldai. Pirkdami darbo kėdę visada atižvelkite į tai, ar ji patogi ilgai sėdint, ar reguliuojamas jos aukštis, ar ji suteikia reikiamą atramą nugarai, ar yra porankiai.
Sėkmės lavinant taisyklingos laikysenos įgūdžius!
Taip pat skaitykite:
9 būdai, kaip nugalėti nugaros skausmą »
Joga – mitai ir faktai. Pokalbis su jogos mokytoja Inga Rubikiene »
Stuburo iškrypimas »
Lithuanian