Kaip išvengti kelio skausmo po bėgimo? Pataria kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė

Daugelį žmonių gyvenimas įsuka į nesibaigiantį darbų maratoną, todėl nuolatos skubame, dažnai nerasdami laiko net pačiam sau. Žinoma, visi norime būti sportiški, dailūs ir tvirti, todėl planuose visuomet įtrauktas sporto klubas, bet užgriuvus naujiems darbams, vis atidėliojame abonemento pirkimą. Galiausiai nusprendžiame, kad susiruošimas ir nuvykimas į sporto klubą atims nemažai laiko, todėl imame sportuoti „namų sąlygomis“ – tiesiame kambaryje kilimėlį ir įsijungę Youtube sportuojame kartu su treneriais iš viso pasaulio, o jei norime ištrūkti iš namų – aunamės sportbačius ir bėgame. 

Bėgimas – viena paprasčiausių ir mažiausiai išlaidų reikalaujančių sporto rūšių. Taip galvoja daugelis, bet ar iš tiesų taip yra? Su kokiais sunkumais susiduria pradedantieji bėgikai, tinkamai neįvertinę šios sporto rūšies ir pakankamai neįvaldę bėgimo technikos? Apie bėgimo naudą, grėsmes ir traumų prevencines priemones kalbamės su sporto klubo „Goodlife“ kineziterapeute ir asmenine trenere Toma Kreivėnaite. 

Kodėl verta rinktis bėgimą? 

Bėgimas – naudingas sportas, nes jo metu dirba visos raumenų grupės, žinoma, jei bėgsime taisyklingai: su rankų mostais, įtemptu pilvo presu, nekeldami pečių, taisyklingai kvėpuodami. Mums bėgiojant gerėja širdies veikla ir kraujo apykaita, ventiliuojasi plaučiai, stiprėja imunitetas, gerėja nuotaika. Giliai kvėpuodami į plaučius traukiame daug deguonies, todėl patartina bėgimo trasas rinktis parkuose, o ne judriose gatvėse. 

Kokios bėgiojimo keliamos grėsmės? 

Jei žiūrėsime į bėgimą atmestinai ir pradėsime bėgioti tam neparuošę savo kūno, tuomet gali iškilti tokių problemų kaip sąnarių pažeidimai, raumenų pertempimai, rečiau – kaulų lūžiai. Kad to išvengtume, prieš pradėdami bėgioti, turime sustiprinti kojų raumenis ir sąnarius. Ypač svarbūs yra kelio sąnariai, nes jie gauna didžiausią apkrovą, todėl jie turi būti stabilūs ir paruošti sportui. 

„Pirmosios treniruotės neturėtų viršyti 30 min. Tas 30 min. galite išnaudoti kaip norite: 15 min. bėgti, 15 min. eiti ar kitaip. Įsiklausykite į save ir neskubėkite.“  Daugiau patarimų rasite čia: Kaip pradėti bėgioti? Pirmosios bėgimo treniruotės »

Kas vyksta kojų keliuose mums bėgant? 

Bėgant koja lenkiasi per kelio sąnarį, daugiausia juda du kaulai – šlaunikaulis ir blauzdikaulis. Kadangi šlaunikaulis yra išgaubtas kaulas, o blauzdikaulis – įgaubtas, jie lanksčiai slysta vienas kito atžvilgiu. Kelio sąnaryje yra girnelė, kuri sumažina kelio apkrovą ir įtempimą raumenyse. Neišsiverstume ir be meniskų – jie suteikia kelio sąnariui stabilumo ir amortizuoja smūgį. 

Kodėl ima skaudėti kelius po bėgimo? 

Kartais sunku pasakyti, dėl ko tiksliai skauda kelius. Priežasčių gali būti ne viena – galbūt pertempėte raiščius ar sausgysles, prasidėjo uždegimas, kuris ilgainiui tapo lėtinis, galbūt pradėjo vystytis girnelės chondromaliacija. Tikrą priežastį gali nustatyti tik pacientą apžiūrėjęs gydytojas. Kiekvienas bėgikas turi rūpintis savo sveikata dar prieš pradėdamas bėgioti. Jeigu kūnas bus tam paruoštas, kai kurių traumų tikimybė bus mažesnė. 

Ką daryti, kai skauda kelius po bėgimo – nutraukti treniruotes ar padaryti pertrauką? Raminti skaudantį kelį tepaliukais, masažu ar kitomis priemonėmis? 

Pirma, geriausias atpildas organizmui – poilsis. Antra, labai svarbu visavertė mityba. Rinkitės žuvį, riešutus, įvairias sėklas – tai gerina sąnario kremzlių susidarymą ir atsinaujinimą. Žinoma, to nepakaks, kad gautumėte dienos normą, tad patartina papildomai panaudoti gliukozaminą ir chondroitiną. Skaudant keliams, taip pat veiksmingas masažas, tačiau jei ir toliau per daug apkrausite sąnarius, jo poveikis bus trumpalaikis.