Iš rankų ryte ir vėl iškrito puodelis? Įdėjote į šaldytuvą tuščią lėkštę? Pamiršote išvesti šunį? Teisinatės kolegai, kad blogai išsimiegojote, todėl pamiršote atnešti jam žadėtą ataskaitą? Gal jau metas kažką keisti ir pagaliau pailsėti? Štai keletas naudingų patarimų, kurie gali padėti Jums geriau išsimiegoti ir veiksmingai atgauti jėgas – juk kokybiškas miegas svarbus ne tik energingumui, bet ir sveikatai.
1) Nusistatykite miego režimą. Geriausia apie 22 valandą vakaro jau būti lovoje, dar geriau – kai tokiu laiku jau miegama. Naktinėjimas miego kokybę tik prastina.
2) Pasirūpinkite patogia miegui aplinka. Investuokite į kokybišką čiužinį, nuo garso apsaugančius langus, ramių atspalvių interjerą. Geriausia, kai miegamasis – atskiras kambarys, o jo lova skirta tik miegui ir jokiais būdais ne valgymui ar darbui. Jei atskiro miegamojo turėti galimybės nėra, tuomet miego erdvė turėtų būti bent jau atskirta nuo bendro naudojimo erdvių.
3) Vėdinkite patalpas. Erdvę, kur miegama, būtina išvėdinti kasdien, nesvarbu, kad lauke tvyro 20 laipsnių šaltis. Pernelyg didelis tvankumas ir šviežio oro trūkumas itin prisideda prie prastos miego kokybės – tiesiog smegenų atsinaujinimui reikia gana daug deguonies. Oro kondicionieriai niekada neatstos natūralaus patalpų vėdinimo.
4) Drėkinkite miegui skirtas patalpas. Žinoma, pirmiau įvertinkite, ar jos nėra pernelyg drėgnos, mat per didelė oro drėgmė paskatina kitas problemas, pavyzdžiui, grybelio formavimąsi patalpose. Patalpų drėgnumas nustatomas higrometrais (drėgmėmačiais), juos naudinga turėti kiekvienuose namuose (ypač ten, kur auga kūdikiai ir maži vaikai). Optimalią oro drėgmę palaikyti padeda specialūs oro drėkintuvai, patalpų vėdinimas (ypač po lietaus), šlapių rankšluosčių ar vandeniu papildytų indų pakabinimas ant karštų radiatorių. Patalpų sausumas būdingesnis šildymo sezonu, tad būtent tada reikėtų ypatingai pasistengti palaikyti komfortišką oro drėgmę.
5) Prieš miegą venkite ekranų. Geriausia į telefoną, televizoriaus ar kompiuterio ekraną nežiūrėti bent porą valandų prieš miegą. Jei tai neįmanoma, to geriau nedaryti bent jau paskutinį pusvalandį prieš nakties miegą ir šį laiką skirti nusiraminimui. Mėlyna šviesa, sklindanti iš ekranų, slopina miegui svarbios medžiagos (melatonino) gamybą ir skatina smegenų dirglumo pasireiškimą. Ekranai, t.y. nesaikingas jų naudojimas ir tam tikro turinio žiūrėjimas, yra viena dažniausių miego sutrikimų priežasčių.
6) Turėkite miego drabužius. Tai neprivalo būti pižama su mėnuliais ir žvaigždėmis. Svarbiausia, kad miego aprangą būtų nesudėtinga apsirengti, ji būtų patogi ir pasiūta iš malonių bei natūralių audinių. Taip savaime nusiteiksite naujai miego sesijai.
7) Nepersivalgykite. Prieš miegą geriausia bent 2 valandas nevalgyti ir nevartoti didelių skysčių kiekių. Ypač reikėtų vengti kofeino turinčių gėrimų ir maisto produktų. Perkrautas skrandis ir perpildyta šlapimo pūslė miego kokybės tikrai nepagerina.
8) Atsipalaiduokite. Pasimėgaukite karšta vonia, pasivaikščiokite gryname ore, pasiklausykite ramios klasikinės muzikos, paskutinėmis valandomis venkite aktyvaus sporto. Galite išgerti žolelių, pavyzdžiui, melisų arbatos, tačiau jos kiekis turi būti labai nedidelis. Verta turėti tam tikrų pasiruošimo miegui ritualų.
9) Pasirūpinkite tinkamu miegojimo erdvės apšvietimu. Šviesa neturėtų būti pernelyg ryški, nes ji slopina melatonino gamybą. Jei naktį prireikia pasivaikščioti į tualetą ar kitur, tuomet stenkitės jungti tik blausią švieselę – ji turėtų būti šiltų spalvų, pavyzdžiui, gelsva ar raudona.
10) Stenkitės nusiraminti. Prieš miegą į galvą įsileiskite tik pozityvias mintis, venkite streso ir galvojimo apie darbus. Pasakykite sau, kad laikas kokybiškai pailsėti – juk ryt laukia nauja diena.
|
Kelionės, darbas pamainomis ar viršvalandžiai, švenčių laikotarpis ar pašėlęs savaitgalis – miego ritmą gali sutrikdyti daugelis priežasčių. Sutrikus miegui, naktį ilgą laiką vartomės lovoje negalėdami užmigti, taigi kitą dieną būname mieguisti, irzlūs, ima skaudėti galvą, sumažėja darbingumas. Dažnas neiškenčia miego trūkumo ir trumpam nusnūsta dieną ar vos tik grįžus iš darbo, tačiau tuomet vėl neišeina laiku užmigti vakare. Atstatyti sutrikusį miego režimą gali būti labai sunku, tad šiame straipsnyje patarsime, ką reikėtų daryti, kad sugrįžtumėte į įprastą gyvenimo ritmą. Plačiau: Kaip sureguliuoti sutrikusį miego ritmą? |
Lithuanian