Kiek valandų miego užtenka žmogui? Kokią žalą organizmui daro miego trūkumas? Ar ilgas miegojimas gali kenkti? Ar sveika eiti „grožio“ miego? Kodėl reikėtų vengti naktinio darbo? Šiuos ir kitus klausimus uždavėme VUL Santariškių klinikos Neurologijos centro gydytojai Ramintai Masaitienei, o ji mielai pasidalijo žiniomis ir sukaupta patirtimi. Paskaitykim antrąją straipsnio apie miego svarbą dalį.
Miego trukmė ir nepakankamo miego sindromas
Greitas gyvenimo tempas ir didelis žmonių užimtumas sukelia ne tik stresą, bet ir pervargimą – žmonės dažnai per mažai miega. Šiam sutrikimui įvardyti yra net atskira diagnozė – nepakankamo miego sindromas. Tai dirbtinis sutrikimas, kurį pašalinti galime labai paprastai – leisdami sau pakankamai miegoti. Taigi kyla klausimas, kiek laiko turime skirti poilsiui ir miegui?
Pirmiausia turime apsibrėžti, kad kalbame tik apie darbingo amžiaus, sveikus žmones. Šiai suaugusiųjų grupei vidutiniškai reikėtų miegoti 7–8 val., tačiau reikia nepamiršti, kad miego trukmė yra sąlygota ir genetiškai. Taigi kai kuriems žmonėms miego reikia daugiau nei nustatyta vidutinė miego trukmė, o išskirtiniais atvejais užtenka 5–6 val. miego, tačiau tai tėra išimtys.
Per ilgas miegojimas gali sukelti rimtų sutrikimų, kaip ir dažnas miego trūkumas. Miegoti virš 9,5 val. nėra gerai. 2005 m. pasaulio sveikatos organizacijos pateiktais duomenimis, jei miegama mažiau nei 5 val. ar daugiau nei 9,5 val. ir jei tai trunka daugiau nei 5 m., tuomet reikšmingai išauga mirtingumo tikimybė. Tai prilyginama ryšiui tarp rūkymo ir mirtingumo ar padidėjusio kraujospūdžio ir mirtingumo.
Pagrindinė taisyklė, kuria turėtumėte vadovautis, – jūsų savijauta. Jei ilgiau pamiegojus skauda galvą, jaučiatės mieguistas, nebudrus, apkiautęs, tai reiškia, kad miegate per ilgai. Geriausia miegoti tiek, kiek reikia mūsų organizmui: pačiam pabusti tada, kai jau reikia keltis.
 |
„Iš gilaus miego prasibudiname sunkiau nei iš lėto ar paradoksinio miego fazių. Pabudę iš paradoksinio miego fazės atsimename sapnus.“ Pirmoji pokalbio apie miegą dalis čia: |
PATARIMAS. Neskaičiuokite miego trukmės nuo tos minutės, kai atsigulate, iki tos, kai keliatės – tai dar nereiškia, kad tiek laiko ir išmiegate. Vieniems žmonėms reikia daugiau laiko užmigti, kiti prabudinėja nakties metu ir po to sunkiau užmiega. Atsižvelgus į šiuos ir kitus miego ypatumus, matyti, kad miego trukmė sumažėja.
Vis dėlto, jei pradedame „registruoti“ savo nubudimus, galime stipriai suklysti. Jei tarp dviejų nubudimų praeina mažiau nei valanda, mūsų smegenys gali to neužfiksuoti ir mums gali atrodyti, kad visą tą valandą nemiegojome. Taigi gali susidaryti klaidingas įspūdis, kad per naktį miegojome vos kelias valandas, bet iš tiesų tas laikas gali būti ilgesnis. Tai galima patvirtinti ar paneigti atliekant nakties miego tyrimą – polisomnografiją.
Ko reikia kokybiškam miegui?
Geram miegui svarbiausi du dalykai – pakankama miego trukmė ir kokybė, kurią užtikrina normali miego struktūra, trukdžių (knarkimo, periodinių kojų judesių ir t. t.) nebuvimas, tam tikras gilaus ir paradoksinio miego kiekis.
Taip pat labai svarbi ir miego higiena. Patariama atsikratyti tokių blogų įpročių kaip nikotinas, alkoholis, kofeinas, energiniai gėrimai. Likus 3 val. iki miego rekomenduojama nevartoti jokių tonizuojančių gėrimų ir neprisivalgyti. Tačiau eiti miegoti visiškai tuščiu skrandžiu taip pat negerai. Lengva užkandėlė prieš miegą – trečdalis stiklinės pieno, pusė banano – padės greičiau užmigti.
Miego higienos patarimai
- Keltis ir gultis tuo pačiu metu net savaitgaliais. Tai padės išlaikyti organizmo pusiausvyrą.
- Svarbu laikytis darbo ir poilsio režimo. Negalima dirbti po 15–20 val. per parą ilgą laiką, svarbu turėti atostogas ir laisvadienius. Nesilaikant tokio režimo, ateityje teks brangiai sumokėti sveikatos sąskaita.
- Sveikai ir reguliariai valgyti. Bene svarbiausias maistas per dieną – pusryčiai. Patariama jų nepraleisti, o dienos eigoje geriau valgyti 3–4 kartus po nedaug, negu 1–2 kartus didelėmis porcijomis.
- Stengtis užmigti iki vidurnakčio. Atėjus vakarui kūno temperatūra truputį nukrenta, pulsas paretėja, mažiau skiriasi kortizolio (veiklos) hormonų, atsiranda melatonino išsiskyrimas. Taigi reikėtų savo darbus pasiplanuoti taip, kad miegui ruoštumėtės kartu su savo organizmu. Geriau miegoti nuo 22 val. iki 5 val. ryto negu nuo 3 val. iki 9 val.
Lithuanian